Hyödylliset rasvat

Rasva on välttämätön ravintoaine, mutta sitä pitää käyttää harkiten, koska se sisältää paljon energiaa. Rasvaa ei kuitenkaan pidä jättää ruokavaliosta pois, koska siitä saa välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Tästä syystä pehmeiden rasvojen (tyydyttymättömät) käyttöä tulisi lisätä ja kovien rasvojen (tyydyttynyt) sekä transrasvojen käyttöä vähentää.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista noin 30 % rasvoista ja tästä rasvan määrästä korkeintaan 10 % tyydyttyneistä rasvoista.

- Suosi pehmeää rasvaa, mm. rapsi-, rypsi- ja oliiviöljyjä sekä margariinia. Erityisesti rypsiöljyssä on hyvä rasvahappokoostumus.Lohi.jpg
- Käytä leivällä vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia
- Ruuanvalmistukseen ja leivontaan suositellaan kasviöljyä, margariineja tai juoksevia kasviöljyvalmisteita.
- Öljypohjaisen salaattikastikkeen tai kasviöljyn käyttö salaatissa on suositeltavaa. Pieni loraus riittää.
- Pähkinät ja siemenet ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä
- Rasvaiset kalat

Varo piilorasvoja, joita on esimerkiksi juustoissa, makkaroissa, kermassa, jäätelössä sekä leivonnaisissa. Vältä myös kovia rasvoja, joiksi luetaan myös transrasvat, sillä ne vaikuttavat elimistössä tyydyttyneiden rasvojen tavoin. Kovia rasvoja on runsaasti eläinperäisissä rasvoissa.

Miksi pehmeitä rasvoja pitäisi syödä?

Rasvoilla on elimistössä useita tehtäviä. Rasvat toimivat energian lähteenä ja ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto. Rasvat muodostavat osan solujen kalvorakenteesta, osallistuvat myös elimistön toiminnan säätelyyn. Rasvoja tarvitaan, jotta rasvaliukoiset vitamiinit (A,D, E ja K) imeytyisivät elimistöön. Pehmeiden rasvojen suosiminen on erityisen hyödyllistä sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi.

Mantelit.png          Öljy.jpg

 

Lähteinä käytetty VRN Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Ruokatietoyhdistys ry:n ja THL:n kotisivuja.